膳食指南详解
2009-10-16 21:02:59 来源：丁香园 作者： 评论：0 点击：
膳食指南是中国卫生部和中国营养学会联合编著的，权威性不言而喻，可我相信在座的没有几位仔细学习过
，它的正文园子里有（http://www.dxy.cn/bbs/post/view?bid=181&id=13797800&sty=2），站友们可以看看。
下面我就以《中国居民膳食指南2007》的那十条为大纲，一条条跟大家解释一下。
1.食物多样
营养学上有这么一句话：没有不好的食物，只有不合理的膳食。
是不是觉得这句话有点难理解？那些垃圾食品难道还是好的食物？其实很简单，既然称得上食物，那肯定是无毒的，而当您饿得不行的时候难道还要考虑这顿饭会不会致癌？长期食用是否会对心血管系统造成损伤？因此通过不同食物搭配成合理的膳食，才是我们的重点。
由于除了母乳能够提供4月前婴儿全部的营养需要外，还没有哪一种天然食物能够完全满足人体需要，因此我们最好的方式就是通过每天争取吃30种以上的食物来获得均衡的营养，特别要注意的是许多植物性食物中的植物化学物质对人体有益，以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益，千万可别少了。
谷类为主,粗细搭配
一般建议每天摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。
千万不要忽视了主食的作用。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源，就好像烧饭用的天然液化气，可以充分代谢不留残渣。
很多年轻女性常常出现口腔溃疡、便秘等”上火”症状，于是开始少吃主食，其实恰恰相反，据我观察这一现象恰恰很多都是盲目减肥不吃主食和粗粮的后果，所以以后再遇到这种情况不妨推荐她去多睡觉和吃饱饭。
4)每天计算所需要的能量摄入量
由于减肥膳食中的营养素数量下降，还建议补充复合营养素。特别是B族维生素。
5)餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料 尽量不吃零食和甜点，若非不得已的情况，拒绝任何酒类。
减肥的吃饭顺序：
吃饭的时候先吃素菜再喝汤然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽。每顿保证吃半个小时，这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高，你也就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。
6)多吃粥 喝汤 饮水 至少每天6杯200ml的水。
7) 进食速度要放慢。每吃一口把盘碗往远处推一推。盛好饭后一定取掉一勺。吃什么都要剩一口。切忌吃饱了就睡觉、
8)只在一个地方吃东西
在餐桌外的任何地方绝对不碰食物 切忌边看电视或者上网这些边吃东西 这样你就会不知不觉中吃了好多东西 而且也不容易觉得饱
9)增加能量消耗
增加习惯性的活动。每天坚持锻炼，比如养成习惯不做电梯，天天爬楼，骑车走路这些。。。。 尽量在不知不觉中抓紧每种锻炼的机会。特别注意运动后不要吃高脂肪的东西，这样更会增加体重，还有运动中注意点哈，千万别受伤，不要误以为减肥是减体重 而是要减出好体形。因此运动减肥刚开始体重不降反升是正常的，不要气馁，必须继续坚持。
10）最后一点就是固定每周称一次体重。短期内频繁测体重是没有意义的，根据上周体重变化和自我感觉再来调整食谱，决定下周吃多少和运动量。有效减肥参考数据是三个月大概10斤，不要太快了。
7.三餐分配要合理，零食要适当
早餐30%建议吃容易消化的食物，也可将较油腻的食物放在早餐。
午餐40%
晚餐30%
营养早餐：能量应与晚餐大致相当。最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉……
快捷早餐：热鲜牛奶、面包，带上香蕉或苹果出门
一般保持适宜体重的正确吃饭顺序：
1）喝少量的汤补充体内水分，增加消化液
2）蔬菜
3）主食
4）肉类
，它的正文园子里有（http://www.dxy.cn/bbs/post/view?bid=181&id=13797800&sty=2），站友们可以看看。下面我就以《中国居民膳食指南2007》的那十条为大纲，一条条跟大家解释一下。
1.食物多样
营养学上有这么一句话：没有不好的食物，只有不合理的膳食。
是不是觉得这句话有点难理解？那些垃圾食品难道还是好的食物？其实很简单，既然称得上食物，那肯定是无毒的，而当您饿得不行的时候难道还要考虑这顿饭会不会致癌？长期食用是否会对心血管系统造成损伤？因此通过不同食物搭配成合理的膳食，才是我们的重点。
由于除了母乳能够提供4月前婴儿全部的营养需要外，还没有哪一种天然食物能够完全满足人体需要，因此我们最好的方式就是通过每天争取吃30种以上的食物来获得均衡的营养，特别要注意的是许多植物性食物中的植物化学物质对人体有益，以植物性食物为主的膳食对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益，千万可别少了。
谷类为主,粗细搭配
一般建议每天摄人250g-400g谷类，其中粗粮50g。
千万不要忽视了主食的作用。谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源，就好像烧饭用的天然液化气，可以充分代谢不留残渣。
很多年轻女性常常出现口腔溃疡、便秘等”上火”症状，于是开始少吃主食，其实恰恰相反，据我观察这一现象恰恰很多都是盲目减肥不吃主食和粗粮的后果，所以以后再遇到这种情况不妨推荐她去多睡觉和吃饱饭。
2.多吃蔬菜、水果和薯类
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g。
这条注意的一点是深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。而且蔬菜最营养的烹调方法应该是：流水冲洗、先洗后切，急火快炒 ，开汤下菜，凉拌生吃
蔬菜与水果不能相互替换，也不要用加工的水果制品替代新鲜水果
吃水果的最佳时间:
运动后，两餐之间或睡前2小时。
餐前食水果易降低食欲。
餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。
糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。
3.每天吃奶类
建议每人每天饮奶300g。
牛奶是膳食中钙的最佳来源。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。
建议每天摄入豆类30g-50g。
折算成豆制品就是：
豆浆 730g
豆腐干110g
腐竹35g
内酯豆腐350g
中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是 6g，而目前全国平均是在12g左右（个人认为应该不止），食盐和高血压的关系大家都很清楚，所以营养教育往往可以将此作为第一步。
一般我这么跟病人讲：一家三口如果顿顿晚饭在家吃的话一袋盐足够吃三个月以上
具体减少食盐摄入方法：
1).改变口味过咸的习惯
2)用量控制总量
3)可在烹调时加醋提高鲜香味
4)注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量
[page]推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，水果200g-400g。
这条注意的一点是深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜，因此应占一半。而且蔬菜最营养的烹调方法应该是：流水冲洗、先洗后切，急火快炒 ，开汤下菜，凉拌生吃
蔬菜与水果不能相互替换，也不要用加工的水果制品替代新鲜水果
吃水果的最佳时间:
运动后，两餐之间或睡前2小时。
餐前食水果易降低食欲。
餐后立刻进食水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。
糖尿病人若血糖稳定可以在两餐间摄入200g以下的低糖类水果。
3.每天吃奶类
建议每人每天饮奶300g。
牛奶是膳食中钙的最佳来源。
乳糖不耐受者应避免空腹饮奶。
建议每天摄入豆类30g-50g。
折算成豆制品就是：
豆浆 730g
豆腐干110g
腐竹35g
内酯豆腐350g
4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
蛋白质的作用就不用说了。
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。海鱼脂肪较低，富含EPA和DHA。
畜类：内脏胆固醇高，但铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。因此补铁最方便的方法就是吃血旺 ^_^
5.减少烹调油用量
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
坚持家庭定量用油，控制总量。
蛋白质的作用就不用说了。
鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”。海鱼脂肪较低，富含EPA和DHA。
畜类：内脏胆固醇高，但铁主要以血红素形式存在，有较高的生物利用率。因此补铁最方便的方法就是吃血旺 ^_^
5.减少烹调油用量
烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
坚持家庭定量用油，控制总量。
中国营养学会建议健康成年人一天食盐的摄入量是 6g，而目前全国平均是在12g左右（个人认为应该不止），食盐和高血压的关系大家都很清楚，所以营养教育往往可以将此作为第一步。
一般我这么跟病人讲：一家三口如果顿顿晚饭在家吃的话一袋盐足够吃三个月以上
具体减少食盐摄入方法：
1).改变口味过咸的习惯
2)用量控制总量
3)可在烹调时加醋提高鲜香味
4)注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄人量
6.食不过量，天天运动，保持健康体重
有关这条的热点话题就是减肥了。有关减肥我想美女们一定各有各的妙招，比较有发言权的当属我们qq19870215同学，详见此帖：
http://www.dxy.cn/bbs/post/view?bid=181&id=14575582
健康减肥的原则无非是有氧运动+低能量饮食。什么算有氧运动？一般的像散步 跑步 跳舞 打球 有用 爬楼梯 甚至洗衣服都是可以的。（所以男同胞想减肥的多做做家务吧~ ^_^）
小顾我个人总结技巧如下：
1)坚决不在小卖部买东西吃（酸奶除外），多吃正餐，肚子饿的时候不去食品店。
2)选择能量密度低的食物
像蔬菜水果啊，菌藻类这些。每天吃一斤以上，绿叶蔬菜多多益善。
3)少用纯能量食物 坚决不吃高能量食物
比如饮酒啊 吃糖啊 巧克力 花生 卤肉这些 都是高能量食物，还有尽量不吃炸得炒的东西 吃清炖煮的清蒸的这些比较好，总之就是油水少的，还有尽量不吃加了油的主食如饼干、月饼、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类，如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用
有关这条的热点话题就是减肥了。有关减肥我想美女们一定各有各的妙招，比较有发言权的当属我们qq19870215同学，详见此帖：
http://www.dxy.cn/bbs/post/view?bid=181&id=14575582
健康减肥的原则无非是有氧运动+低能量饮食。什么算有氧运动？一般的像散步 跑步 跳舞 打球 有用 爬楼梯 甚至洗衣服都是可以的。（所以男同胞想减肥的多做做家务吧~ ^_^）
小顾我个人总结技巧如下：
1)坚决不在小卖部买东西吃（酸奶除外），多吃正餐，肚子饿的时候不去食品店。
2)选择能量密度低的食物
像蔬菜水果啊，菌藻类这些。每天吃一斤以上，绿叶蔬菜多多益善。
3)少用纯能量食物 坚决不吃高能量食物
比如饮酒啊 吃糖啊 巧克力 花生 卤肉这些 都是高能量食物，还有尽量不吃炸得炒的东西 吃清炖煮的清蒸的这些比较好，总之就是油水少的，还有尽量不吃加了油的主食如饼干、月饼、煎饼、烧饼、千层饼、炒饭之类，如果一定要吃这类食物，则放在早餐食用
4)每天计算所需要的能量摄入量
由于减肥膳食中的营养素数量下降，还建议补充复合营养素。特别是B族维生素。
5)餐前20分钟喝一大杯水，不喝甜饮料 尽量不吃零食和甜点，若非不得已的情况，拒绝任何酒类。
减肥的吃饭顺序：
吃饭的时候先吃素菜再喝汤然后吃饭，最后再吃肉。一定注意细嚼慢咽。每顿保证吃半个小时，这样的话你的血糖可以在你进食的过程中就升高，你也就不容易觉得饿，而且吃菜喝汤这些容易让你有饱腹感。
6)多吃粥 喝汤 饮水 至少每天6杯200ml的水。
7) 进食速度要放慢。每吃一口把盘碗往远处推一推。盛好饭后一定取掉一勺。吃什么都要剩一口。切忌吃饱了就睡觉、
8)只在一个地方吃东西
在餐桌外的任何地方绝对不碰食物 切忌边看电视或者上网这些边吃东西 这样你就会不知不觉中吃了好多东西 而且也不容易觉得饱
9)增加能量消耗
增加习惯性的活动。每天坚持锻炼，比如养成习惯不做电梯，天天爬楼，骑车走路这些。。。。 尽量在不知不觉中抓紧每种锻炼的机会。特别注意运动后不要吃高脂肪的东西，这样更会增加体重，还有运动中注意点哈，千万别受伤，不要误以为减肥是减体重 而是要减出好体形。因此运动减肥刚开始体重不降反升是正常的，不要气馁，必须继续坚持。
10）最后一点就是固定每周称一次体重。短期内频繁测体重是没有意义的，根据上周体重变化和自我感觉再来调整食谱，决定下周吃多少和运动量。有效减肥参考数据是三个月大概10斤，不要太快了。
7.三餐分配要合理，零食要适当
早餐30%建议吃容易消化的食物，也可将较油腻的食物放在早餐。
午餐40%
晚餐30%
营养早餐：能量应与晚餐大致相当。最好包括白色的牛奶和鸡蛋、黄色的全麦面包、橙色的果汁、绿色的蔬菜、红色的瘦肉……
快捷早餐：热鲜牛奶、面包，带上香蕉或苹果出门
一般保持适宜体重的正确吃饭顺序：
1）喝少量的汤补充体内水分，增加消化液
2）蔬菜
3）主食
4）肉类
8.每天足量饮水，合理选择饮料
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。
白开水是最符合人体需要的饮用水，至于纯净水和矿泉水哪个更好的问题我个人觉得意义不大，只要卫生就好。
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。 而早晨起床后可空腹喝一杯水。
不要怕喝水，正常人极少见水中毒。
9.如饮酒应限量
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g
成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g
孕妇和儿童青少年应忌酒。
血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
10.吃新鲜卫生的食物
苏丹红和三聚氰胺毕竟还是小事件，人人都知道烧烤食品不健康，可为什么还有那么多人去吃呢？其实都是人们的本性在作祟，还是老老实实少去吃不卫生的食物吧~
采购 ：
(1)认准市场和品牌
(2)注意包装的标识
(3)认识食品添加剂
熏制、腌制、酱制食品
可以品尝但不宜多吃
清洗：
对买来蔬菜水果浸泡时间不少于10分钟。然后再用清水冲洗1次。
最基础和重要的谈完了，下一讲再谈一些生活中常见的营养话题。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水l200mL(约6杯)。
白开水是最符合人体需要的饮用水，至于纯净水和矿泉水哪个更好的问题我个人觉得意义不大，只要卫生就好。
饮水时间应分配在一天中任何时刻，喝水应该少量多次。每次200mL左右(1杯)。 而早晨起床后可空腹喝一杯水。
不要怕喝水，正常人极少见水中毒。
9.如饮酒应限量
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g。相当于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38°的白酒75g，或高度白酒50g
成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g
孕妇和儿童青少年应忌酒。
血尿酸过高的人不宜大量喝啤酒，以减少痛风症发作的危险。
不建议任何人出于预防心脏病的考虑开始饮酒或频繁饮酒。
10.吃新鲜卫生的食物
苏丹红和三聚氰胺毕竟还是小事件，人人都知道烧烤食品不健康，可为什么还有那么多人去吃呢？其实都是人们的本性在作祟，还是老老实实少去吃不卫生的食物吧~
采购 ：
(1)认准市场和品牌
(2)注意包装的标识
(3)认识食品添加剂
熏制、腌制、酱制食品
可以品尝但不宜多吃
清洗：
对买来蔬菜水果浸泡时间不少于10分钟。然后再用清水冲洗1次。
最基础和重要的谈完了，下一讲再谈一些生活中常见的营养话题。
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