为了打败抑郁我每天必做的十件事
2014-07-30 10:29:24   来源：37度医学网   作者：  评论：0 点击：

我在健康方面相比比生活其他方面比如我的婚姻、家庭、工作投入了很多时间和精力——这是因为我知道所有事情的意义都建立稳态的基础上。我希望有一天我不需要为了我的心智健康去挣扎，但是，我每天需要做十件事情去抑制我的压抑。

1游泳

我在泳池里开始了我新的一天。我在我去思考我为什要在十英尺的充满氯离子和其他东西的冷水中潜水之前就出现了。Tom Cruise 认为所有压抑的人都应该穿着跑鞋远离蓝色。我认为还需要借助一些其他的手段，然而，锻炼时我每天用来驱赶魔鬼最有效的武器。

如果我连续三天没有锻炼，我的思想就会陷入黑暗，不停的哭泣。所有的有氧运动可以释放内啡肽，同时抑制压力紊乱和产生血清素，我们的神经传递素可以释放压抑感。

但是，游泳是减少痛苦非常有效的是因为需要将游泳的力学原理、呼吸、重复结合的非常好，它是一个全身心的中度运动。

有大量的的研究表面运动可以改变心情，比如杜克大tephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller学的心理学家James研究发现在202个抑郁症患者分配不同的认为，即使在治疗四个月以后三种有氧运动和每天使用曲舍林有同样的治疗抑郁的效果。

2记录我的快乐

有位智者建议我放开一些想法（为什么我会抑郁？什么时候我能好些？我是否还能再次感到愉悦？）将注意力集中在发生在我身上的那些小开心，让那些没有觉察到的小快乐带着我去与恐慌、伤感斗争。因此我每天都记录我的快乐，与朋友的一次长游泳，牵着女儿的小手过马路，儿子投中了三分球后的骄傲的笑容，七小时的睡眠，温暖的晚餐。

这项练习使我注意到之前那些小开心，收集这些，让我感恩眼前所拥有的。哥伦比亚大学的心理学家Sonja认为经常记录感恩的时刻（或者开心的事情）可以使你精力充沛，缓解疼痛和压力）

3我的成就清单

当我太压抑以至于不能工作的时候就会记录这些，作为一个将自尊与事业上成就相关联的人来说，当我不能写满一页纸的时候我感到了人生毫无意义。我看了一些积极向上、乐观的专家比如Canyon Ranch的生活改善项目经理Dan Baker博士写的书，他说从列入一些小的成就开始写，这些有助于树立信心和建立力量。

所以我的清单可以包括这些东西，吃完早餐，洗了澡，从学校接孩子回家，给妈妈电话，去了百货商店，给我的丈夫写了一份充满爱的邮件，读了某书的一章。今天，我确定为了我的健康所记录一切精力：我记录了游了多少下，周旋了多少时间，或者我帮助某个抑郁的人，或者我做了一个关于食物的艰难选择（当周围人都以菠菜沙拉作为午餐，我却以乳酪馅饼作为午餐），但是我确保了我的记录里记录了一些我以前经常忽略的小成就（帮助儿子完成学校项目，和朋友讨论恐惧感，和我得丈夫喝茶而不是急着去工作）

4大笑

Charlie Chaplin曾经说过，你必须有能力玩笑你的痛苦你才可以真心的大笑。我想这就是为什么很多人———tephen Colbert, Art Buchwald, Robin Williams, Ben Stiller———在经历痛苦的时候仍然可以很快乐。

在某些笑话之后仍有未表明的信息，比如，我保证，你肯定可以挺过去的。事实上，自从1986年始，纽约的大苹果马戏团开始用幽默来治疗生病的孩子们，他们想医院输送了带着橡皮鸡汤和其他惊奇的快乐的小丑队。

研究表面人类（至少部分）可以学会笑去治疗一些不同的病。比如，在加利福尼亚的Loma Linda大学的的研究员Lee Berk和Stanley A 在2006年研究发现当志愿者观看幽默影像时两种荷尔蒙——贝尔塔内啡肽（减轻抑郁）和成长荷尔蒙（有助于免疫力）——分别提高了27和87 百分点。单纯的大笑可以产生大量免疫保护荷尔蒙和化学物质。

5 冥想

我阅读了上百篇关于谈判如何冥想抑郁和恐惧的文章，研究表明正式的练习谈判可以使曾经有过抑郁的人抑郁症发作的概率减半，它的作用几乎与抵抗抑郁病的药具有同样的效果。

我保证这在过去的五年内健康网站至少每周一次的故事情节，这是这么久我一直在尝试，却未成功，直到我在当地参加了一个建立在心智基础上减少压力的项目。

在我从冥想学校毕业之前还有两个星期，我每天和那些洋溢着笑容的修道士相比甚远，然而，我已经可以每天冥想20min，冥想对于我来说并不像书上所说的可以减少压抑迹象，但是我认为延长那些消极思想在我脑海中疯狂的扩散或者使我的大脑不至于让这些消极的思想疯狂的滋生。

6食用DHA 和维他命

okay，这些是从某人的房前寄来的一些维他命目录得到的，但是我认为当你的大脑被这些营养品武装的时候可以至少减少50%的力量当你与压抑对抗的时候。

我食用了2000mgDHA（鱼油）这看似很多，但别忘了：大脑的1/4都是鱼油。

David Perlmutter在他的畅销书中提到至少有三个理由你需要额外的鱼油：

鱼油对于大脑细胞周围的膜建立防护层是非常重要的，尤其是大脑最重要区域的神经突触。第二点，DHA对于调节炎症是非常重要的防御，它可以减少用于产生炎症化学物质的COX-2酶的还原活性，DHA可以对大脑细胞的产物，联系移动精心的安排着并提高其功能性。

我同时食用了液体的维他命D，维他命B12，铁，维他命K12,维他命Ｃ，Ca，和镁（因为这样有助于吸收），维他命D,B,和复合维他命对于身体健康非常有益。

7喝一杯富含维生素的饮料

据说早餐在一天中最重要，因此每天早上我喝了甘蓝，莴苣，蔬菜或者甘蓝与水蜜桃或者草莓的混合饮料。然后我加了含有大量强效益生菌的粉末，这些有助于肠道健康和消化。

为什么呢？这是因为你大脑的健康程度取决于你的肠道，实际上，神经系统的肠道太复杂，包括了至少500百万的神经，这就是为什么有些神经科专家把肠道当做第二大脑。

在我们肠道中的神经细胞包含了80-90%的血清素，这是我们为了保持神智清醒的神经传递素。这比我们大脑产生的药远远的多。肠道与大脑的交流很频繁，向大脑传递那些控制你心情的信息，即使那些信息是意识源从未意识到的，如果你在承受胃痛和消化问题，你可能会很诧异当你治疗好这些肠胃问题就可以减少压抑和恐惧感。

8避免糖类和谷物

推荐给每个有抑郁症倾向和恐惧感的人去读读畅销书分别由著名的神经学家David Perlmutter的《谷物大脑》和心脏病专家William Davis的《小麦大脑》。这两位作者都阐述了退步的基础条件——包含压抑、恐惧和双向紊乱——这些都具有感染性，而在我们日常节食中最能促进感染的因素就是麸质 和糖类。我们经常陷入麻烦是因为当这些感染大脑时候不能像感受身体其他部分那样去感受，所以我们很少将心情与所吃的食物联系在一起。

Perlmutter 指出不少研究表面那些情绪紊乱的人对麸质也特别敏感，反之亦然那些对麸质敏感的人群中有52%的人有抑郁症，我就是其中的一个例子，我在两个月前刚做了一次测试。

他也阐述了我们怎样去证明血红素A1C和我们患有抑郁症的概率。研究表面低碳化合物和高脂肪可以加快抑郁症和精神分裂症的现状。

9使用我的太阳灯

这是我列的清单中最简单的一件事，每天早上我把书桌上的太阳能灯打开，一个小时后，我再把它关了。它很小但是可以产生强度达10000lux的全谱范围的荧光光谱，或者说我不知道我会不会在外度过这段时光，这一点都不困扰我。

然而，在秋天或者冬天的日子——春天或者夏天中阴天或者下雨的日子，我通常用我的太阳光收集盒去规范节气，生物钟会调节脑波的活动和产生荷尔蒙，自然光的变化会影响情绪化学物质的便宜，所以像我有抑郁症的人对此很敏感。所以大自然不给我所需的，我会自给自足。

10祈祷

很多人一起冥想或者祈祷，我认为他们与众不同。

冥想，对于我来说是我意识我的呼吸和感受当下的一种精神训练，祷告是我与上帝之间的对话。

我以我最喜欢的三个部分开始祷告，圣方济，平安祷告，第三步祷告。这三部分基本上都是，大家伙，我让你负责今天是因为和昨天一样，我的大脑就像在自由夜吃芝士的小孩子一样，我希望你能将我的挣扎和痛苦用到更好的方面，如果不能请不要让我知道，让我以信仰、希望和爱去看这个世界并且永远保持怜悯之心。

然后我就阅读一篇手稿，和一些精神大师比如Henri Nouwen写的东西，如果我还有时间，我就会一遍一遍的念经直到我可以均匀的呼吸。