吃素食如何获取蛋白质？
2013-10-25 18:52:43   来源：37度医学网   作者：  评论：0 点击：

如果你担心吃素食无法保证足够的蛋白质摄入量，读完本文你可能会感到惊喜。你坐稳了吗？事实上，大部分美国人蛋白质摄入过量，而且素食主义者也可以很容易地从他们日常的食物中获取超过人体所需的蛋白质。许多人依然坚信蛋白质只能从肉类或动物类食物中摄取，没有动物蛋白我们都会摔死！除非你是孕妇或者一位奥林匹克健美运动员，其实无须做任何特别的努力，你就能够获得绰绰有余的蛋白质。下面我们就来看看素食主义者们最好的蛋白质来源。

1、奎奴亚藜和其它粗粮

所有谷物都富含蛋白质，但如果就蛋白质含量而言，谷物王后非奎奴亚藜莫属。与其它植物蛋白源不同，奎奴亚藜含有所有基本氨基酸，这让它成为一种“完全蛋白质”。一杯熟奎奴亚藜中含有18克蛋白质和9克植物纤维。其它粗粮，如是全麦面包、糙米、大麦等等都是素食主义者甚至是纯素食主义者的健康蛋白来源。

“蛋白质含量”：一杯熟奎奴亚藜约含18克蛋白质。

为什么要吃：粗粮都很便宜！一般都是散装出售，你只需要花1.50美元左右就可以买到一磅。

2、豆类、小扁豆和豆类蔬菜

所有的豆类、小扁豆和豌豆都是素食主义者和纯素食主义者的优质蛋白来源，只需要选一种你喜欢的去吃就好了！黑豆、菜豆、印度木豆、素味辣豆、豌豆汤、鹰嘴豆沙——随便挑一种，蛋白质就源源而来。大豆也是豆类，但是因为大豆和它的衍生食品是非常受素食主义者欢迎的蛋白质来源，所以值得我们在下面为它开辟一个专题进行介绍。

“蛋白质含量”：一杯罐头菜豆约含13.4克蛋白质。

为什么要吃：对素食主义者而言，豆类是最普遍的高蛋白食物之一。在杂货店，在菜单上，豆类的身影无处不在。

3、豆腐和其它大豆制品

大豆的吃法千变万化，让你永远都吃不厌！你可能吃腻豆腐或豆奶，那就试试日本青豆、大豆冰淇淋，大豆酸奶、炒黄豆或大豆芝士吧？TVP素肉和天培也是高蛋白大豆食品。另外，许多牌子的豆腐和豆奶还特别添加了素食主义者和纯素食主义者所需的其它营养成分，如钙、铁、维生素B12等等。当然，我刚才的确说了，为了获取蛋白质，你也可以来点大豆冰淇淋。

“蛋白质含量”：半杯豆腐含10克蛋白质，一杯豆奶含7克蛋白质。

为什么要吃：无论你做什么菜，不管是炒菜，酱，汤或者沙拉，你都可以加点豆腐进去，因为它非常百搭。

4、坚果、种子和坚果酱

坚果，包括花生、腰果、杏仁和核桃以及芝麻、葵花子等植物种子都富含蛋白质。但是因为大部分坚果和植物种子的脂肪含量都很高，所以不能把它们当作蛋白质的主要来源。不过煅炼之后吃或者偶尔用来当当零食还是不错的。坚果酱也很美味，孩子们当然最喜欢花生酱了。如果吃腻了花生酱，不妨试试大豆酱或腰果酱吧。

“蛋白质含量”：两汤匙花生酱含8克蛋白质。

为什么要吃：方便！走进任何一家7－11便利店，买一袋坚果就可以为身体进行蛋白质充电了。而且，孩子们也爱吃花生酱。

5、面筋、素食汉堡和代肉品

读一读你买来的那些代肉食品和素食汉堡的标签，你会发现它们的蛋白质的含量相当之高！大部分代肉食品是用大豆蛋白、小麦蛋白（麦麸）或者这两种蛋白的混合物加工的。用烤箱或者微波炉做几个素食汉堡吧，你体内的蛋白质会直线上升。自己在家里做的面筋蛋白质含量也非常之高。

“蛋白质含量”：一个素食小馅饼的约含10克蛋白质，100克面筋里含有21克蛋白质。

为什么要吃：面筋和素肉非常适合烧烤或者任何你想吃点实实在在有饱腹感的食物的时候。

图：面筋代肉品。

6、天培

天培是一种用煮熟的大豆经过轻微发酵后压制成饼状的食物，千万别因为它的制作过程就对它拒之千里。天培实际上非常像一种非常紧实的素食汉堡、豆腐或面筋，它的蛋白含量非常高，吃法也丰富多样，对素食主义者，纯素食主义者或者仅仅是想少吃点肉的人来说，它都是完美的蛋白质来源。

蛋白质含量：根据品牌不同有所区别，但一般而言，一份天培（100克）约含18克蛋白质（克蛋白含量甚至比豆腐还高！）

为什么要吃：天培为不喜欢吃豆腐的人的提供了很棒的选择。

7、蛋白质补品

如果你是奥林匹克健美运动员或者想练出一些结实的肌肉，那么你需要的蛋白质会比我们这些普通的素食主义者要高些，你可以考虑吃些蛋白粉或蛋白饮料之类的补品。我的私人教练告诉我，购买蛋白质补品，要仔细阅读标签，小心里面有乳清或大豆蛋白粉之类的添加剂。她说最好是花高价去买质量好的产品。我个人推荐大麻籽蛋白粉和绿色蛋白粉。

蛋白质含量：根据品牌不同有所区别，所以请仔细阅读标签。

为什么要吃：实际上，除非你有特别的需要，真地不必吃什么补品，天然食物永远是最好的。

图：草莓蛋白饮料。