在素食饮食中的蛋白质
2013-11-07 08:57:55   来源：   作者：  评论：0 点击：

对于一个纯素食饮食容易满足蛋白质的建议,只要是足够的卡路里摄入量。严格的蛋白结合是没有必要的,更重要的是要在每一天里吃各式各样的食物。
在素食饮食中的蛋白质
一些美国人沉迷于蛋白质摄取量。纯素食者不断质疑他们摄取的蛋白质量。运动员在比赛前吃厚牛排,因为他们认为这会提高他们的成绩。在健康食品商店里出售蛋白质补充剂。这种对于蛋白质的担忧是错误的,虽然蛋白质在我们的身体里充当着不可缺少的营养角色，但是我们不需要大量的蛋白质。每十个卡路里中的一个需要来自于蛋白质。尤其是在早期阶段的训练的素食运动员,比适当运动或不运动的素食者需要更多的蛋白质。素食运动员的蛋白质需求的范围可以从每磅0.36到每磅0.86克。蛋白质补充剂并能达到甚至最高水平的蛋白质摄入量。
我们需要多少的蛋白质摄入量？RDA建议我们摄取我们体重的每公斤0.8克的蛋白质（约我们每公斤体重0.36磅）1.本建议适合对大多数人来说的广泛的安全系数。对于在一些植物蛋白中的动物蛋白质氨基酸混合物里，我们从被消化的植物蛋白质里调整了不同与动物蛋白质，我们达到了一个级别为每公斤体重0.9克的蛋白质（每磅0.41克）。我们做一些计算就会看到,素食者身体里接近10%的热量来自蛋白质。【例如，一名男性素食者重174磅，他可能需要2600卡路里。他的蛋白质需求计算为174磅x 0.41 g /磅= 71克的蛋白质。71克的蛋白质x 4卡路里/克蛋白质= 284卡路里来自蛋白质。284除以2600卡路里= 10.9%的热量来自蛋白质。】如果我们看看纯素食者吃,我们发现,通常情况下,在10 - 12%的热量来自蛋白质。这与非素食者摄取的蛋白质,近14 - 18%的卡路里。
那么,在美国看来,素食饮食通常比美国蛋白饮食标准低。不过要记住,在蛋白质中(比RDA多)不一定是更好的。那里似乎没有健康优势来消耗高蛋白质饮食。蛋白质含量高的饮食甚至可能会增加骨质疏松的风险和肾病。
表1:样本菜单显示是蛋白质的需要容易满足
蛋白质（克）
早餐:1杯燕麦片6
1杯豆浆7
1个面包圈10
午餐:2片全麦面包7
1杯素食烘豆12
晚餐:5盎司硬豆腐12
1杯煮熟的西兰花4
1杯煮糙米5
2汤匙杏仁4
零食:2汤匙花生酱8
6块饼干2
总计77克
对于男性素食者蛋白质的推荐为63克
[基于0.9克蛋白质每公斤体重为70公斤(154磅)的男性]
早餐:2片全麦吐司7
2汤匙花生酱8
午餐:6盎司大豆酸奶6
2汤匙杏仁4
1中烤土豆3
晚餐:1杯煮熟的扁豆18
1杯煮熟的小麦6
零食:1杯豆浆7
总共59克
对于女性素食者蛋白质推荐为52克
【基于0.9克蛋白质每公斤体重57.5公斤(126磅)的女性】
除了蛋白质，额外提供足够的热量和营养的食物应被添加到这些菜单中。
表2显示了在各种素食食品中蛋白质的数量,每克的蛋白质的数量每100卡路里。以满足蛋白质的建议,有代表性的适度活跃的成年男性素食只需要2.2到2.6克的蛋白质/ 100卡路里和有代表性的适度活跃的成年女性素食只需要2.3到2.8克的蛋白质/ 100卡路里。这些建议可以很容易地从素食中满足。
表2:选择素食食品的蛋白质含量
食品数量蛋白质
(gm)(gm / 100 cal)
1杯豆豉31 9.6
1杯煮大豆29 9.6
3盎司麦麸摄取21 17.5
1杯煮小扁豆18 7.8
1杯煮黑豆15 6.7
1杯煮芸豆15 6.8
1杯煮鹰嘴豆15 5.4
1杯煮豆15 6.3
1杯煮利马豆15 6.8
1杯煮黑眼豌豆13 6.7
1帕蒂素食汉堡13 18.6
1杯素食烘豆12 5.0
4盎司结实豆腐10.6
4盎司常规豆腐10.7
百吉饼(3.5盎司)103.9
1杯煮奎奴亚藜8 3.7
1杯煮豌豆8 6.6
半杯煮变形植物蛋白(利用)8 15.0
2汤匙花生黄油8 4.1
素食狗8 13.3
1杯煮意大利面条8 3.7
1/4杯杏仁8 3.7
1杯豆奶7 7.0
2片全麦面包7 5.2
2汤匙杏仁黄油7 3.4
8盎司大豆纯酸奶6 4.0
1杯煮小麦片63.7
1/4杯向日葵种子6 3.3
1/4杯腰果5 2.7
1杯煮菠菜5 13.0
1杯煮西兰花4 6.7
来源:美国农业部营养数据库标准参考,释放24、2011和制造商的信息。
对蛋白质的推荐为成年男性素食者是约63克每一天;对于成年女性素食者是在52克每一天。
很容易为一个素食饮食者推荐的达到的蛋白质数量。几乎所有的蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子含有或多或少的蛋白质。水果、糖、脂肪、和酒精不能提供很多的蛋白质,所以饮食仅仅基于这些食物只能获取过低的蛋白质。然而,并不是我们知道的许多素食者生活在只有香蕉、硬糖、人造黄油,和啤酒的世界里。素食者多样的饮食饮食包含蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子，他们能得到足够的蛋白质,只要他们的饮食含有足够的能量(卡路里)来维持体重。【参见喂养孩子,怀孕和素食的素食饮食和部分泌乳(186页,在简单的素食主义者),对蛋白质的需求细节在这些特殊时期。】
如何结合或补充蛋白质?使蛋白质问题简单得多吗?让我们看一个小背景补充蛋白质的假象吧。蛋白质是由氨基酸,常描述为氨基酸的构建块。我们确实是一个需求氨基酸的生物,而不是蛋白质。人类不能制造20个常见的氨基酸中的9个,这些氨基酸被认为是至关重要的。换句话说,我们必须从我们的饮食中获取这些氨基酸。为我们的身体的蛋白质，我们需要所有这些氨基酸中的九个。
有些人说,鸡蛋,牛奶,肉,鱼是含量的蛋白质。这意味着他们有大量的所有必需氨基酸。大豆,藜麦(粮食),和菠菜也被认为是高含量的蛋白质。其他蛋白质来源是通过非动物来源，它们通常有所有的必需氨基酸,但大量的一个或两个氨基酸可能含量低。例如,谷物低赖氨酸(一种必需氨基酸)和豆类是低蛋氨酸(另一个必需氨基酸)比那些蛋白质来源指定为高含量的蛋白质。
Frances Moore Lappe,在她的书中一个小星球的饮食提倡结合一个低含量的氨基酸与另一个含有大量的氨基酸的食物。这肯定是一个非常复杂的过程,为了一定得到一个有利的氨基酸组合，每顿饭都有特定数量的特定食物。许多人因为这种方法的复杂性而气馁。实际上,Lappe为了避免被过度保守的批评为“营养机构。”她已经否定了严格的蛋白质结合,她说,“在打击蛋白质的假象中,肉是唯一的方式获得高含量的蛋白质,我强化另一个假象。我给人的印象是,为了得到足够的蛋白质而没有肉,在选择食物时是需要相当大的用心的。其实比我想象的容易得多”。
表3:大量食物提供推荐必需氨基酸的数量
12 3/4杯煮熟的玉米或8个大土豆或2 杯半的豆腐或15杯半的煮糙米
上述任何一个所吃食品的量,将建议为一个成年男性提供全部必需氨基酸的指定数量。由于较低的建议女性需要每一种食物减少约20%。这个概念说明如下:
食物 Try 苏氨酸 异丙醇 亮氨酸 赖氨酸 Met+Cys 酪氨酸 缬氨酸
成人RDA,154磅的男性(1) 350 1400 1330 2940 2660 1330 2310 1680
12 3/4杯玉米437 2527 2527 6801 2679 1824 5339 3629
8个大土豆646 2057 2033 2990 3277 1723 3971 3134
2杯半豆腐780 2045 2480 3808 3298 1333 4112 2530
15杯半煮熟的米饭907 25692962 5773 2660 2418 6237 4111
资源来源：美国农业部营养数据库标准参考释放24,2001
注:数量的氨基酸在毫克。try=色氨酸,try=苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸 Iso =赖氨酸、亮氨酸、赖氨酸 met+cys=蛋氨酸+半胱氨酸,phe+tyr=苯丙氨酸+酪氨酸,Val =缬氨酸
我们建议每天吃各种粗制谷物、豆类、种子、坚果和蔬菜,所以如果一个食物是一个特定的必需氨基酸是低含量,另一个食物会弥补这个赤字。
假设一个极端的例子,即使你只吃一种谷物、豆类、马铃薯、蔬菜作为一种蛋白质的来源,但当你吃了足够的食物,你也一样可以满足你所需的蛋白质和氨基酸。无可否认,这将是一个非常单调的吃法,你可能会错过其他营养素。我们指出这一点,为了说明这个想法,几乎所有必需的氨基酸来源包含所有非动物蛋白质。表3上面显示了大米、玉米、土豆和豆腐的数量, 如果一个成年男性需要依靠吃只有一个食物作为蛋白源。女性则需要减少约20%的食物，因为妇女需求较低的蛋白质。
参考文献
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