女人与睡眠：免受失眠困扰的七个小技巧
2013-10-21 21:44:27   来源：37度医学网   作者：  评论：0 点击：

“昨晚我几乎没睡。怎么都不舒服。”

“我尝试入睡，但我的脑袋一直很清醒。”

“我太太太累了。”

这些话听着很耳熟吧？对我来说是的。每次我提到我做的睡眠研究，人们都会告诉我他们的睡眠怎样怎样。睡眠不足正变得稀松平常，特别是对女性来说。女性比男性更多患失眠症，较大年纪的女性患失眠症的人数几乎比男性多一倍。此外，现在睡眠呼吸障碍比我们曾经预想的更广泛存在于女性中。

女性的失眠经历各不相同，这就要求人们关注那些可能引起或持续睡眠困难的女性因素。致力于获得有质量的睡眠方法可以帮助预防因睡眠不足导致的许多健康、认知和情感方面的后果。

女士们，开始修复你们的睡眠吧！

第一类女性：事务太多

有些睡眠不足的女性是女强人。她们一天事务繁忙：要做全职工作；照顾三个孩子；见朋友和/或做锻炼；遛狗；打扫屋子。谁还有时间睡觉？这些女性告诉我，当她们尝试入睡时，她们的大脑还在不停运转。有些人整晚睡不着，不停地数着她们还剩几分钟可以睡。

温馨提示：

1.注意过度疲劳的迹象：有时人们很容易忽略大脑昏沉、打哈欠、或是情绪低落的状态，但其实这是你的身体在告诉你它需要休息了。倾听你的身体！

2.做好睡眠卫生：睡觉前采取一些措施。包括留出上床睡觉的时间（和做爱），及规律的睡眠和苏醒时间。这其中也许也包括一个放松的渐缓程序，如洗个热水澡，一杯茶或者喜欢的电影。

3.睡前一个小时关掉你的智能手机和平板电脑：电子设备不仅会欺骗你的身体让其误以为是白天，还会提醒你压力。把玩电子设备的时间换成身体护理时间！

第二类女性：经前综合症（PMS）或者怀孕

有些女性说她们月经前一两周，也即其PMS最高水平时，经常会失眠。这种失眠可能与女性荷尔蒙的波动有关，特别是行经前雌性激素和黄体酮的急剧下降。

有些女性怀孕期间遭遇睡眠困扰，那个时候荷尔蒙的波动会导致失眠和极度的疲乏。最重要的是每隔五分钟便想小便和日益长大的肚子，让你完完全全遭遇睡觉失调！怀孕期间注意保持好的睡眠对你和婴儿的健康极其重要。

温馨提示：

4.做个睡眠日记：使用应用程序，绘制出你的睡眠质量图表，同时记录你的月经周期。这有助于你了解自己何时需要采取适应措施来改善你的睡眠。

5.采取适应措施：如果你知道自己每个月有五到十五天或者甚至将有九个月的睡眠障碍，那就相应地做一些适应措施的安排。比如增加身体锻炼；试试放松运动；向你的伴侣寻求帮助；并采取“战略小睡”（醒后七到九个小时，最多30分钟）。

第三类女性：正经历“改变”的女性

许多处于更年期或绝经后的女性遭受失眠困扰。这可能源于荷尔蒙的变化、夜间盗汗或者是人生新阶段的过渡产生的压力所致。有些女性说她们的睡眠问题未得到重视，因为医生可能会认为它是更年期的一部分，并且最终将会消失。

对于有些女性，情况并非如此。失眠刚开始可能与工作、更年期或者怀孕有关，最终却自成一个问题。睡眠不足成为常态，持续多年，然后发展成失眠症。每晚她们要跟另一个不舒服的焦躁不安的睡眠做抗争。

温馨提示：

6.寻求帮助！：如果以上方法你都试过，毫无帮助，你也许需要去看看睡眠方面的专家。好消息是现在有一种有效的短期、非药物的谈话疗法治疗失眠症，称作失眠症认知行为疗法（CBT:I）。可以通过找你们地区认证了的CBT:I提供者或者在网上找顶尖的睡眠研究者获得，如 cbtforinsomnia.com 或 sleepio.com.网。

7.睡眠呼吸障碍症？：打呼噜和持续的疲劳也许是睡眠呼吸障碍的迹象。怀孕和更年期都能导致睡眠呼吸紊乱现象的增加。得益于家庭睡眠的研究，以及舒适的CPAP面具及CPAP替代的出现，现如今睡眠呼吸障碍的诊断和治疗更容易了。

结论：如果你也像这些女性一样，或者你也有自己的睡眠困难，可以去获得帮助。要对自己的睡眠需求敏感。尝试这些简单可行的建议或者向你的医生咨询你们当地睡眠方面的专家，这样你能避免因为睡眠缺乏可能产生的严重后果。照顾好你的睡眠就是照顾好你自己.