爬山-老少皆宜的好运动
2009-05-26 20:36:48 来源： 作者： 评论：0 点击：
时下漫山红叶、层林尽染，正是爬山的好时节。爬山不仅可以愉悦身心，锻炼灵活性和肌肉力量，还能锻炼呼吸系统和增强心脏与血液循环系统的功能，是老少皆宜的健身方式。
做好热身运动
热身运动往往被爬山的人忽略，人们常常是到达山下后就开始上山，不做任何准备活动，这样做有几方面不利：一是对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，身体部分没有充分活动开，关节液分泌不充足，关节、韧带及肌肉没有进入运动状态，一部分兴奋，另一部分没有兴奋，这时如立即上山，很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤；二是对心脏不利，安静状态下，一般人心率在60-80次/分左右，进入运动状态后，心率可达130次/分以上，如果不做准备活动，就开始剧烈的爬山运动，就会使心跳的频率突然加快，给心脏造成冲击，带来额外的负担，甚至给心脏造成损害。
在上山之前一定要做好充分的准备活动，一般夏天做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动。活动的内容包括：全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松，使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。
保持心率很重要
开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。根据每个人的体力，决定爬山的高度，不一定要爬到山顶。体力不好或感觉不好可爬一半，稍事休息再下山。
爬山时强度不宜过大，爬山时心率保持在120-140次／分钟；身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。
爬山时，还是多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60％——（220-年龄）×85％范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果心跳过快，就应适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。
爬山方式有多种
想增加耐力，可采用小步幅、中频率上行。配合深呼吸。
想增长腿部力量，可采取中、大步幅，中等速度，间歇性上行走二段，稍事休整，再走一段。
想要加强速度素质（尤其是年轻人），可采用中步幅，高频率，间歇跑，即跑一段走一段调整，再跑一段，再走一段。
在一些平缓地段或有台阶扶手的地段，可做倒向下山的练习。这样做对人的平衡能力、协调性等素质有较明显的锻炼作用。但这个动作也较危险，最好有旁人扶佐，尤其不要在地势较陡的地段做此项练习。
上山容易下山难
俗话说“上山容易下山难”。经过上山的运动之后，体力有了很大的消耗，尤其是腿部肌肉开始疲劳，甚至有些痉挛，这时往往使人感到双腿不听使唤，所以下山前一定要做适当的调整，做几次深度呼吸，双手按摩一下腿部肌肉，使之尽快恢复。下山时，要控制速度，不要过快，以防失控跌倒和心动过速。
下山后，不要着急马上乘车回家，要在平缓的地方做一些整理放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松，使其恢复到平常状态。同时注意保暖，以防着凉。
老人爬山要结伴
爬山有益身心健康，很多老年人退休后都加入了爬山大军。但是，爬山是一项耗氧量很大的运动，如果把握不好就有可能发生意外。
老年人在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，易诱发心绞痛、心肌梗塞。如果实在想要登高远眺，切记不要单独行动，应与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途多休息几次，并做好预防措施，如带上扩张血管、预防冠心病突发的抢救药等。
此外，冬天最好等太阳出来后爬山。冬天天亮得晚，老年人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老年人刚从被窝里出来，接着受到冷空气的剌激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛，发生心梗。一般吃过早饭后再去爬山最好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。
做好热身运动
热身运动往往被爬山的人忽略，人们常常是到达山下后就开始上山，不做任何准备活动，这样做有几方面不利：一是对关节和肌肉不利，尤其是乘车到山下的人，身体部分没有充分活动开，关节液分泌不充足，关节、韧带及肌肉没有进入运动状态，一部分兴奋，另一部分没有兴奋，这时如立即上山，很容易对关节、肌肉、韧带造成损伤；二是对心脏不利，安静状态下，一般人心率在60-80次/分左右，进入运动状态后，心率可达130次/分以上，如果不做准备活动，就开始剧烈的爬山运动，就会使心跳的频率突然加快，给心脏造成冲击，带来额外的负担，甚至给心脏造成损害。
在上山之前一定要做好充分的准备活动，一般夏天做5分钟左右的准备活动，冬天要做约10分钟的准备活动。活动的内容包括：全身各主要关节、韧带、肌肉的大范围活动、伸拉、紧张、放松，使心脏、关节、肌肉等进入运动状态。
保持心率很重要
开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。根据每个人的体力，决定爬山的高度，不一定要爬到山顶。体力不好或感觉不好可爬一半，稍事休息再下山。
爬山时强度不宜过大，爬山时心率保持在120-140次／分钟；身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，造成心动过速，对身体健康没有好处，尤其是对于心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。
爬山时，还是多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220-年龄）×60％——（220-年龄）×85％范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果心跳过快，就应适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。
爬山方式有多种
想增加耐力，可采用小步幅、中频率上行。配合深呼吸。
想增长腿部力量，可采取中、大步幅，中等速度，间歇性上行走二段，稍事休整，再走一段。
想要加强速度素质（尤其是年轻人），可采用中步幅，高频率，间歇跑，即跑一段走一段调整，再跑一段，再走一段。
在一些平缓地段或有台阶扶手的地段，可做倒向下山的练习。这样做对人的平衡能力、协调性等素质有较明显的锻炼作用。但这个动作也较危险，最好有旁人扶佐，尤其不要在地势较陡的地段做此项练习。
上山容易下山难
俗话说“上山容易下山难”。经过上山的运动之后，体力有了很大的消耗，尤其是腿部肌肉开始疲劳，甚至有些痉挛，这时往往使人感到双腿不听使唤，所以下山前一定要做适当的调整，做几次深度呼吸，双手按摩一下腿部肌肉，使之尽快恢复。下山时，要控制速度，不要过快，以防失控跌倒和心动过速。
下山后，不要着急马上乘车回家，要在平缓的地方做一些整理放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，将紧张的关节、肌肉、韧带适当伸拉、放松，使其恢复到平常状态。同时注意保暖，以防着凉。
老人爬山要结伴
爬山有益身心健康，很多老年人退休后都加入了爬山大军。但是，爬山是一项耗氧量很大的运动，如果把握不好就有可能发生意外。
老年人在准备爬山前最好先检查一下身体，如果患有心脏病，最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大，血液循环加快，加重心脏负荷，易诱发心绞痛、心肌梗塞。如果实在想要登高远眺，切记不要单独行动，应与人同行，找一些坡度不大的山慢慢爬，中途多休息几次，并做好预防措施，如带上扩张血管、预防冠心病突发的抢救药等。
此外，冬天最好等太阳出来后爬山。冬天天亮得晚，老年人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老年人刚从被窝里出来，接着受到冷空气的剌激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛，发生心梗。一般吃过早饭后再去爬山最好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚，最好穿轻便防滑的旅游鞋。
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