5种方法避免跑步时受损伤
2014-08-22 21:15:49   来源：37度医学网   作者：  评论：0 点击：

对于跑步者来说没什么比受伤更令人沮丧的了。数周，数月，甚至数年的训练和锻炼都会因为在冰上一滑，脚踝一扭，或是累劳性损伤而受到危害陷入危机。由于运动员越来越接近他们的目标赛，这种妄想就开始建立。下面有几种简单的方法能让你避免受伤保持理智。
跑步损伤
根据《哈佛公报》报道，大约有30%到80%经常跑步的人会在某一年受伤。美国物理医学与康复学会把这个范围缩小一点，报道称所有的跑步的人有接近70%的会受伤。让我们想想这些，哪怕只是1秒钟。每年10个跑步者中7个会遭受损伤。如果你是一名跑步者的话，你有将要受伤的机会。
最常见的跑步损伤是由反复对关节和肌腱施压运动引起的。你也许还知道一些更令人沮丧的跑步损伤。
跑步膝
疼痛在髌骨附近，尤其是在屈膝久坐时或下楼下山时疼痛更明显。

髂胫束综合症

膝盖外侧疼痛或酸痛，通常发生在跑过程的中间或结束时。
前胫骨症候群
疼痛既发生在小腿前部也可已发生在小腿内部。
跟腱炎
跑完步后疼痛开始，很轻在大腿的后面，脚后跟上面。
足底筋膜炎
这种疼痛很明显，当足底负重变平时，或走路，跑步过程中推动脚趾时出现，通常疼痛定位在脚后跟附近。
跑步损伤的原因
主要有两种原因引起跑步损伤：身体节构失衡和训练量。两种原因都可以导致损伤，很多时候受伤的原因并不容易去诊断。比如说一个足部的问题可能是膝关节，髋部，背部的问题导致的。发现处理跑步损伤的原因是一个训练有素专家的工作。
身体结构失衡通常发生在身体不对称的人身上，或者身体某一肌群较弱需要其他肌群来补偿。结构失衡由身体自身素质引起比如，长短腿或者是严重的足内翻。如果不诊断治疗的话这些生理上的缺陷会引起跑步损伤。
身体适应压力变得强壮。这是训练的基本原则。但是如果你推进太快或跑得太远，你就让身体处在于压力中在这种方法下身体没有时间完全恢复，取而代之的是变得虚弱。循序渐进是避免累劳性损伤的关键。
5种方法避免跑步损伤
1.通过散步让身体为跑步做准备。如果你是一个跑步新手或间隔了很长时间后重新跑步，你想慢慢开始让你的肌肉通过一个规律的步行计划来适应。交替训练项目如游泳，赛艇，骑行这些有助于的心血管系统运行。但是步行会强化跑步常常发生损伤的肌肉，关节，肌腱。
2. 耐心和了解你的身体类型。一个人身上的每1磅体重在跑步时将会给膝盖带来4磅的压力。换句话说，如果你的体重是180磅，你每走一步就会给膝盖带来720磅的压力。
3.遵循一个合理的训练计划或是找一名教练。你的训练计划应该由轻松地的每一天组成。一个好的训练计划过程包括休息每天，每周，每月循环。记住一个通用的计划只不过是一个好建议。你也许该偏离计划如果你的身体发出一些信号，什么东西不对头。如果你足够幸运拥有跑步教练，那么就敞开心扉沟通你关心的哪些问题吧。

穿正确的鞋.现在有各种各样的鞋子。选一双感觉舒服合脚的鞋，向你的跑步方式致意。替换掉你感觉不再舒服的鞋。跑鞋专卖店能帮你找到合适类型的鞋，但始终要问他们的退货政策。
训练损伤预防.始终要慢慢地做10钟热身运动在跑步之前。在跑步之前做一些动态的伸展运动，跑完之后做一些静态伸拉。（泡沫卷上疲劳的肌肉在跑步前和/或后？）当你发现任何潜在的受伤点时马上冰敷并抬起它们。合并一些每周例行的力量训练有助于巩固的你的核心力量和稳定你的身体避免损伤。
在你受伤停止跑步之前向医学教授寻求一些建议。最重要的是听从你的身体并识别过度训练的信号这样你就能避免跑步时受伤。